Информационный портал по инновационным технологиям и открытиям в фармацевтической и медицинской отрасли

ЕШЬ. МОЛИСЬ. ЛЮБИ. (не скатываясь в патологию)

Пандемия коронавируса COVID-19 давно перестала быть исключительно медицинской проблемой. Многие из нас «самоизолируются» уже 2 месяца: кто-то свыкся с новыми реалиями, кому-то этот режим даётся особенно тяжко, но несомненно одно – «как прежде» уже не будет, поэтому нам нужно пересматривать свои паттерны поведения, привыкая жить в новых реалиях.

Алла Парахина

Начало «недокарантина» в России многие встретили с открытым забралом, ожидая от себя поднятия по бесконечной лестнице самосовершенствования, открытия новых горизонтов и покорения новых вершин, прокачивания своих «скиллзов» и роста над самим собой: ментально, морально, физически. Тем не менее, вскоре запал поиссяк: сдулись желания и рвения, замедлился, а то и обнулился энтузиазм. И вот мы уже выполняем свои планы не с «первозданным рвением», а с «видом усталой обречённости», как говорилось в известном шедевре советской кинематографии. Свернулись гимнастические коврики, покрылись пылью учебники нового иностранного языка, заброшены сайты с экзотическими рецептами и онлайн-семинарами, а стопка книг с не расклеенными страницами с укоризной смотрят из тёмного угла вашей библиотеки. Теперь отговорка про отсутствие времени не сработает даже в качестве самообмана. Почему так?

 

Ели­за­ве­та Ореш­ки­на, со-ос­но­ва­тель­ни­ца «The Breakfast», при­ло­же­ния для встре­чи и об­ще­ния с но­вы­ми людь­ми за зав­тра­ком, считает, что карантин «об­на­жил нашу по­треб­ность в об­ще­нии и эмо­ци­ях»: «Вся ви­ди­мая жизнь те­перь про­ис­хо­дит он­лайн, и у ве­зу­чих в ру­ках есть кра­си­вый смарт­фон для управ­ле­ния ею: мож­но за­ка­зать го­ря­чий том-ям, за­мо­ро­жен­ные сыр­ни­ки или во­об­ще под­пи­сать­ся на трёх­ра­зо­вое пи­та­ние. У нас есть до­ступ к огром­но­му чис­лу он­лайн-кур­сов, се­ри­а­лов, ин­тер­вью, экс­кур­сий по му­зе­ям и стра­нам. У нас есть он­лайн-те­ат­ры, он­лайн-бары, он­лайн-род­ствен­ни­ки и он­лайн-ра­бо­та. У нас есть он­лайн-пси­хо­те­ра­пия. И, ко­неч­но, воз­мож­ность по­мочь ме­ди­кам и бла­го­тво­ри­тель­ным ор­га­ни­за­ци­ям он­лайн-пла­те­жа­ми. В этом экс­пе­ри­мен­те у нас есть всё, что нуж­но для ком­форт­но­го су­ще­ство­ва­ния: без­опас­ность, раз­но­об­раз­ная пища, раз­вле­че­ния, воз­мож­ность твор­че­ской, ду­хов­ной и про­фес­си­о­наль­ной ре­а­ли­за­ции. У ча­сти из нас есть под­держ­ка и ува­же­ние кол­лег. И воз­мож­ность по­чув­ство­вать себя при­част­ны­ми к об­ще­му и важ­но­му делу. В об­щем, нам вы­да­ли всю пи­ра­ми­ду Мас­лоу от са­мо­го ос­но­ва­ния до кон­чи­ка, толь­ко он­лайн. То, что ви­де­лось нам ком­форт­ным тех­но­ло­ги­че­ским бу­ду­щим, на прак­ти­ке ока­за­лось уны­лым днём сур­ка. По­то­му что в па­кет услуг нам за­бы­ли вклю­чить то, что рань­ше при­ни­ма­лось как дан­ность, ино­гда даже до­сад­ную — спон­тан­ность жиз­ни».*


На прошедшей в конце апреля закрытой онлайн-конференции российских психиатров «Психические расстройства в период самоизоляции. Практические рекомендации от психиатра» были подняты вопросы возникающих психопатологий в условиях самоизоляции. Специалисты говорили о так называемой инфодемии и рисках психического здоровья в контексте информационной перегрузки. Данный термин – «инфодемия» – ВОЗ использовала впервые в феврале этого года, определяя сопровождающую пандемию и не соответствующую действительности информацию. Более того: на сайте ВОЗ даже возник целый раздел, посвящённый подобным материалам. Всемирная организация здравоохранения заявила, что «информационная эпидемия» распространяется даже быстрее, чем вирусная. 

 

Психиатры сошлись во мнении, что на фоне синтеза эпидемии с вынужденным затворничеством нарушениям сна, тревоге, агрессии, беспокойству, приступам ипохондрии, отчаянию и подавленности, унынию стали подвержены как интроверты, так и экстраверты. Замечено, что увеличилось количество пациентов с манифестацией острых неврозов, панических атак и других тревожных расстройств. Компульсивные симптомы – такие как патологически частая проверка статуса своего состояния, бесконечная стерилизация поверхностей, навязчивое мытьё рук десятки раз в день – стали появляться даже у тех, кто не страдает от ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство, характеризующееся развитием навязчивых мыслей, воспоминаний, движений и действий, а также разнообразными фобиями, основными признаками которого являются тягостные стереотипные, навязчивые, обсессивные, мысли, образы, действия или влечения – прим. А.П.).Обращения к психологам и психотерапевтам стали расти, а количество седативных препаратов и анксиолитиков (противотревожных – прим. А.П.), приобретаемых в отечественных аптеках, выросло, по данным некоторых отраслевых СМИ, в четыре раза.

 

Обострились состояния у людей с ГТР (генерализованное тревожное расстройство – прим. А.П.), с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство – прим. А.П.), а также у «депрессивных» и «ажитированных» пациентов, ряды которых пополнили новые жертвы данных психопатологий. Масла в огонь подливает всеобщая фоновая злоба и непонимание правительственных полумер, общая напряжённость, потеря работы и заработка, беспросветная, кажется, неопределённость, отсутствие СИЗ (средств индивидуальной защиты) и не поддающиеся логике, множащиеся, как грибы после дождя, теории заговора. «Коморбидные патологии, безусловно, утяжеляют течение коронавирусной инфекции у пациентов», – сошлись во мнении участвовавшие в конференции специалисты в области психиатрии.

Конечно, источники поддержки у каждого свои, внутренние ресурсы, психотип, темперамент, опыт, паттерны и жизненные кредо – тоже. И выработать уникальную формулу, найти общую для всех «опору» не так-то просто. Но мы попробуем. Мы категорически не согласны с планом борьбы с коронавирусом: больным – самоизлечиться, учащимся – самообучиться, работающим – самодистанцироваться, безработным – самообеспечиться, голодным – самонаесться, мёртвым – самозакопаться, а недовольным - самозаткнуться (NB Роскомнадзор: это шутка – прим. Ред.). Сколько продлится «заключение», мы можем только догадываться, а жить и действовать во благо себе и своему ментальному и физическому здоровью нужно уже сегодня. Как говорил Новосельцев в «Служебном романе»: «Бубликов умер, а потом он не умер; умрёт ли он ещё раз, неизвестно, а цветы пропадают».

 

Поэтому Редакция INOPharma взяла ответственность за то, чтобы читатели не увядали, а, напротив, расцветали, и основательно поговорила с экспертами в области наркологии, психологии, психиатрии и диетологии. Спойлер: то, что нам страшно, тревожно, грустно – это нормально. Но как не скатиться в полнейший душевный декаданс, как справляться с упадничеством и не пуститься во все тяжкие, красиво лавируя между «излишествами всякими нехорошими» (вспомним героя Вицина в «Кавказской пленнице»), как плавно и красиво выйти из режима самоизоляции? Об этом нам расскажут: Марат Сараев, Ольга Ржавцева-Ферж и Гиляна Долгина. Древнекитайский философ Лао-Цзы говорил: «Путь в тысячу ли начинается с одного шага». Итак, в путь!

 

Шаг 1: культура пития

 

«Пьянство — особая форма самоубийства, позволяющая тебе оживать на следующий день. Я, кажется, уже прожил 10 или 15 тысяч жизней».

/Чарльз Буковски/ 


Марат Аманович Сараев

Антиалкогольный самоизоляционный ликбез нам провёл нарколог, психиатр, психотерапевт с 20-летним стажем, Марат Аманович Сараев: «Если брать конкретно Россию, то, конечно, полноценной истории карантина у нас не случилось, согласитесь, наши элементы самоизоляции очень сложно назвать «заточением». Многие ли ваши знакомые стопроцентно и безвылазно сидят дома?.. У тех, кто страдает зависимостью от алкоголя, бесспорно, всё сейчас перейдёт в фазу обострения: если раньше был такой социальный фактор, как работа, который удерживал этих людей от запоя, то сейчас этих границ нет, а в пользу злоупотребления – наличие в карманах определённой суммы денег. Как психиатр-нарколог уверяю вас: зависимые люди всегда найдут источник финансов и вариант употребления – в этом для них проблемы нет. Что касается людей, которых мы можем назвать «условно пьющими», но не зависимыми, то здесь как раз-таки эта группа риска достаточно широко раздвигает свои горизонты: то есть те, кто мог употреблять алкоголь, например, раз в неделю, по выходным, в период отпуска, праздничные дни –  получил дополнительные временные возможности для «алкоголизации». Способствовать такому поведению могут различные мотивы: какие-то неудачи на работе, тревога, связанная с общемировой тенденцией, с отсутствием информации, с неизвестностью и неуверенностью в завтрашнем дне – сколько продлится «карантин», какие ограничения и штрафы нас ждут, когда это всё закончится. Это так называемое коллективное бессознательное, тревожное нечто, присутствующее в каждом человеке.

Второй момент связан с тем, что люди просто не знают, как скоротать время, то есть, условно говоря, «порадоваться жизни», скрасить её, найти себе достойное и полезное занятие. Постоянные онлайн-занятия, Zoom и Skype, перманентное общение в сети, ежедневные видеоуроки –  всё это ложится на плечи среднестатистического россиянина, работника, родителя. Для того чтобы человек пришёл к употреблению алкоголя, должны быть определённые психологические, психоэмоциональные, социальные факторы, личностные проблемы, конфликтность. И когда эти факторы сгустились, собрались воедино, тогда возникает проблема.

 

К сожалению, статистика продаж алкоголя нас совсем не радует, потому что как раз-таки в дни самоизоляции магазины рапортуют о том, что алкоголь стал покупаться в разы больше.

Известно, что в первые дни – ещё до того, как ввелись более жёсткие ограничения – продукты питания также закупались хаотично, в большом количестве, потому что люди не знали, что будет впереди, поэтому и алкоголь покупался «про запас». Но даже тогда, когда с пресловутыми гречкой и туалетной бумагой всё более-менее устаканилось, когда продукты вновь стали появляться на полках, тенденция покупки алкоголя сохранилась: продажи остались на очень высоком уровне. Это говорит о том, что всё-таки людей, являющихся, скажем, пограничными личностями (употребляющими алкоголь «для расслабления», «для веселья»), достаточно много.

Отдельного внимания достойны запреты: мы стали более гиподинамичными (в магазин или с собакой выйти можно, а спортом позаниматься или с детьми на площадке подвигаться – нет). Мы стали уходить в онлайн, и даже для нас, психотерапевтов, наркологов, ситуация становится иной: мы меняем подход к какой-то части терапии пациентов, потому как многие мои пациенты перешли в онлайн, я с ними общаюсь по Skype или в Zoom, провожу группы, лекции и даже учебные занятия, и я уже психологически начинаю к этому адаптироваться, то есть этот процесс адаптации происходит за достаточно короткий период времени. Наш мозг очень пластичен и меняется под воздействием обстоятельств. Эволюция произошла таким образом – мозг, соответственно, поведение людей менялось под влиянием внешних факторов, а сейчас, в эпоху более быстрых процессов, изменения происходят стремительно. Употребление алкоголя – это попадание «в виртуальный мир». Меняется даже наше обоняние, вкусовые ощущения, наше настроение, наши мысли, тактильные ощущения, etc. Мы меняем себя с помощью алкоголя.

«Виртуально» очень сложно проводить терапию человеку, который сейчас находится в фазе зависимости. Затруднительно удалённо оказывать профессиональную помощь таким пациентам. Безусловно, наркологические клиники работают, но как быть с карантинными мероприятиями?..

 

Какие конкретно меры необходимо предпринять, чтобы не «спиться»? Я рекомендую следующее: в первую очередь, конечно, ограничить себя в приобретении алкоголя «про запас». Я считаю, дома алкоголя быть не должно: пусть он «хранится» в магазине, так как хранимый дома многим, как правило, хочется побыстрее употребить. А для того чтобы ещё раз совершить ритуал, «пополнить запасы», нужно спуститься вниз, дойти до магазина, отстоять очередь.

Это такая психологическая история: хранящуюся дома гречку, консервы, макароны – любые доступные запасы – нам хочется быстрее съесть. Абсолютно та же самая психология работает с алкоголем, поэтому: не надо покупать впрок. Это первое. И второе – пожалуйста, займитесь какими-то важными вещами по дому. В любой квартире есть что починить, убрать, подлатать, выкинуть, почистить, отмыть. Смените смеситель, займитесь наличниками, мебелью, разберите шкафы, в конце концов. Элементарно займитесь тем, до чего у вас не доходили руки. Раздайте нищим какие-то ненужные вещи, обувь и так далее. Разложите по местам документы, письма, фотографии. Словом, сделайте всё, что вы не могли сделать, когда у вас был «график».

 

Далее. Уделяйте внимание сердечно-сосудистой системе: движение обязательно должно быть. Ходите по квартире, ходите на улицу – с собакой или без, иначе люди молодого возраста, 30-летние, 40-летние превратятся в «ИБСников», людей с ишемической болезнью сердца. Отсутствие кислорода, отсутствие движения, отсутствие эластичности сосудов, излишества в питании и в употреблении алкоголя – всё это приведёт к тому, что люди в таком молодом возрасте станут абсолютными стариками по здоровью. Покупайте побольше фруктов и овощей, пейте больше воды. 

 

Если мы говорим про психологическую составляющую, то, конечно, поменьше я бы советовал смотреть какие-то апокалиптические фильмы про мировые катастрофы и захват инопланетянами, про нападение на нас каких-то микробов, зомби и так далее, то есть фильмы ужасов точно в таком состоянии не нужно смотреть – это определённо добавляет вам стресса, даже если вы этого не замечаете. Смотрите какие-то жизнерадостные комедии, мелодрамы, документальное кино, фильмы о путешествиях (особенно о тех странах, где вы мечтаете побывать – и куда, уверен, обязательно поедете).  Кстати, поменьше смотрите фильмов, где употребляют алкоголь и всякие запрещённые вещества.

По себе знаю: кулинария – замечательный способ отвлечься, так что посвятите время тому, чтобы научиться готовить что-то интересное. Готовьте со вкусом, с толком, с удовольствием – как истинные шеф-повара. Научитесь делать что-то своими руками.

 

Самым главным мотивационным элементом употребления алкоголя была атмосфера: поход в гости, прекрасный ресторан с друзьями или семьёй, хорошей кухней. Сейчас всё это будет сублимироваться в вашу кухоньку в 9 квадратных метров и в бутылку перед вами. Печальная картина. Ну, в лучшем случае ваше пристрастие разделит ваш супруг или супруга – и получится замечательный «семейный алкоголизм». Вам не надо уже думать, куда идти, как выглядеть, как создать торжественную обстановку, как смаковать бутылку хорошего, качественного вина. Зачем теперь куда-то идти? Сэкономим – обойдёмся своими силами. Таким образом, мозг уже перестраивается и работает по-другому: купим в супермаркете «винцо по акции», а лучше чего покрепче, ибо «винцо» мы уже употребили вчера, так что разнообразим. Это асоциализирует.

Такое поведение печалит очень сильно и больше способствует тому, что люди превращаются в грустных одиноких алкоголиков: для возлияний уже никто не будет нужен, только ваша квартирка и бутылка из ближайшего супермаркета. И главное – чтобы супермаркет был круглосуточный. Друзья, нарколог вам в помощь.

 

Если возникают подобные проблемы, перечисленные мной, если вы узнали себя в моих зарисовках, пожалуйста, обращайтесь к специалисту, наркологу, психотерапевту, психиатру, психологу. Как говорится, «если вы заметите человека, который пытается утопить свои горести в стакане, сообщите ему, что горести умеют плавать».


 

Шаг 2: дела душевные

 

«Стоит лишь верить в человека больше, чем это обыкновенно бывает, чтобы вызвать наружу все лучшие стороны его характера».

/Сэмьюэл Смайлз/ 


Ольга Ржавцева-Ферж

Ольга Ржавцева-Ферж, клинический психолог-гипнолог, ЕМДР-терапевт Центра неврологии и развития мозга, поделилась с нами лайфхаками сохранения своего психического здоровья: «Все мы сейчас находимся в стрессовой ситуации независимо от того, являемся ли мы «ковидодиссидентами» или нет, верим ли в наличие угрозы вируса или не верим. Нервно-психическая нагрузка связана с тем, что все мы потеряли контроль над ситуацией. Все мы запрограммированы природой в случае опасности реагировать одним из трёх способов: замереть, бежать или напасть. Наши гормональные системы круглосуточно выделяют гормоны, готовящие организм к тому или иному виду реакции, а реакции не происходит, так как мы ограничены в пространстве и действиях. По аналогии с паровозом – давление растёт, но мы не едем.

 

Второй стрессовый фактор –  отсутствие какой-либо определённости в будущем. Страх неизвестности сильно нас тяготит, мы не знаем, что будет дальше и когда всё это кончится.

Когда нам страшно, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Если задерживать дыхание длительно, неизменно начинаются изменения в теле: провоцируются психосоматические проявления, грозящие при длительном существовании перейти в патологию, мучительные заболевания. И сама ситуация длительного ожидания изменений приводит к нервозности и расстройствам: сначала психологического порядка, потом психосоматического, а при продолжении воздействия и нарушении здоровья – физического и психического.

 

Столкнувшись с тяготящей неопределённостью, испытывая неприятные переживания, люди вереницей, порой и не соблюдая «социальную дистанцию», потянулись в аптеки за успокоительными.

Хочу отметить, что дистресс, то есть дезадаптивный стресс, сейчас испытывают в ситуации изоляции все: больные и здоровые, взрослые и дети. И, конечно, самые частые жалобы на приёме у психолога – это те, в основе которых лежат тревога и страх. Обострились и межличностные конфликты между членами семьи, вынужденными круглосуточно быть рядом, когда нарушается личное пространство каждого, не совпадают ритмы сна и бодрствования, возникает перераспределение домашних обязанностей, появляется невозможность переключиться на другой вид деятельности. Заметила ещё один тревожный звоночек: обнажилась проблема домашнего насилия. Ко всему прочему свою роль играет информационный гнёт. Сочетание всех этих факторов и провоцирует ухудшение самочувствия.

Как правило, чаще всего проявляются латентные нарушения, с которыми человек в обычной жизни легко справлялся самостоятельно. Многократно усиливаются проявления тех проблем, которые люди ранее уже ощущали как нечто патологическое.

 

Как сейчас у нас проявляется дистресс? Участились все виды тревожных расстройств, панические атаки, набиравшие обороты по частоте проявлений последнее время, сейчас предъявляет чуть ли не каждый второй на приёме психолога (кстати, этому есть объяснение в сходстве симптомов хрестоматийной панической атаки и коронавируса – затруднение дыхания).

Отдельно хочу сказать о повышении количества первичных ОКР (обсессивно-компульсивных расстройств с желанием мыть руки). А вот те, у кого такой вид ОКР присутствовал ранее, напротив, стали чувствовать себя спокойнее, так как снижается ощущение себя «белой вороной» –  словом, теперь им спокойнее, что руки стали мыть все.

Начинают обращаться люди с депрессивными и сочетанными с депрессивными расстройствами. И в прогнозе депрессивные расстройства психологи ждут с увеличением, потому как значительно истощается нервная система, и реакции переходят в стенические.

 

«Кто виноват?» – мы поняли. Теперь – «что делать?» Несомненно, каждый из нас ищет способы справиться со своим состоянием. У каждого есть защитные реакции психики низшего порядка (проспать неприятности или поесть, получив «порцию счастья») и высшего порядка – рационализация, когда мы себе объясняем, что происходит. На помощь приходит и чувство юмора – когда мы смеёмся над проблемой.

При длительном стрессе мы регрессируем к более ранним историческим механизмам, и большинство из нас начинает заедать стресс, запивать и много спать. Если это продолжается какое-то время, то такое поведение перестаёт действовать как адаптивное и приносящие спокойствие, но мы продолжаем искать в этих действиях успокоение, и это переходит в дурную привычку. Начинаются расстройства сна, расстройства пищевого поведения и расстройства отношений с алкоголем. Тут нам в помощь 3 специалиста: психолог, диетолог, нарколог.

 

Если подойти к вопросу системно, особенно в начале, как только мы осознали и признали, что нам плохо, можно справиться самостоятельно или существенно облегчить своё состояние. Помочь нам в этом могут банальные вещи: режим дня и физическая нагрузка. Режим возвращает нам иллюзию контроля над происходящим в нашей жизни (напомним, что тревога у нас как раз от неясности перспектив). Физическая нагрузка позволяет потратить на мышечную работу тот адреналин, который мы литрами вырабатываем, находясь в состоянии готовности перед лицом опасности. Даже в самой маленькой квартире возможно прыгать со скакалкой на месте, приседать, наклоняться – это поможет привести биологические механизмы в норму, снизит уровень стресса в организме, потратит калории, которые мы наедаем, позволит не набирать вес и не уходить на новый виток стресса, видя в зеркале фигуру следующего размера.

Также призываю вас не осуждать себя, если наметили грандиозную уборку и не смогли выполнить обещанное себе. Позволяйте себе заняться хобби, посмотреть фильм, почитать – проще говоря, посвятить себя тому, на что ранее попросту не хватало времени. Но делать, подчеркну, именно приятные вещи.

 

Если самостоятельные меры не приносят облегчения – пожалуйста, не надо стесняться обратиться за профессиональной помощью к психологу. Чем раньше вы поняли, что есть проблема, чем раньше вы обратились за помощью, тем более краткая по времени терапия потребуется – и вы снова будете в строю.

В разных регионах созданы волонтёрские группы, организации подразделения, которые оказывают помощь дистанционно, и многие из них на бесплатной основе. Многие психологи на своих личных страничках в социальных сетях разместили информацию о помощи такого характера.

 

Встаёт вопрос – как выбрать специалиста? Без стеснения просите анкету, посмотрите фото, узнайте, в каком именно психологическом подходе (методе) работает специалист, если вы что-то об этом знаете, и если это для вас важно и интересно.

Но главное, на первой беседе со специалистом прислушайтесь к своим ощущениям в теле –  как вы себя чувствуете при общении, ориентируйтесь на свой внутренний комфорт. И не стесняйтесь сказать специалисту, если вас что-то во взаимодействии с ним не устраивает, беспокоит, напрягает. Помните, что вы пришли для того, чтобы стало хорошо, а не плохо или ещё хуже.

 

Безусловно, сейчас все мы задаёмся вопросом: когда все это закончится, как будет «после»? Однозначно одно: как раньше – не будет, мир изменился, уйдут в небытие разные сферы бизнеса, отношений. Форматы поменяются. Никто из нас не знает, каким будет мир, но наша задача –  сделать выход из изоляции максимально предсказуемым. Как? Что мы можем уже сейчас начать делать? Обратим внимание, что поменялось время года, пересмотрите и (важно!) перемеряйте свой гардероб, соберите несколько комплектов одежды, которые сможете надевать в любое время, когда наступит долгожданная свобода, чтобы не испытать огромное разочарование от увиденного в зеркале, начните возвращаться в форму уже сейчас. К тому же пока есть достаточно времени, чтобы заняться собой.

 

Напомню про режим: начните вставать по будильнику, ставя каждый день его немного раньше, пока не вернётесь в привычное время подъёма. Это будет плавный, мягкий и не стрессовый возврат, так как сейчас после звонка будильника можно позволить себе полежать. Но мозг уже будет привыкать к режиму. Также дозируйте получаемую информацию и свои размышления о будущем. Сейчас мы все в тревогах о своём будущем, и мозг не может принять верные решения, всё время оставаясь в состоянии решения задачи – это тратит очень много нашей психической энергии. Поэтому старайтесь разбивать большие задачи на маленькие шаги.

 

Полезно для нашей психики и увеличение количества завершенных дел и задач, с которыми мы знаем, как справиться. И больших дел, и даже мелких и незначительных. Так мы обманем свой мозг, обеспечив комфорт нашей психике. Составить список покупок, например. Мы знаем, что надеть, что приготовить, что прочтём завтра или во что будем играть с ребёнком. Всё это мозгом будет восприниматься как иллюзия контроля над окружающим миром и происходящим вокруг. Таким образом постепенно степень стресса будет снижаться и, поверьте, вскоре субъективно мы будем чувствовать себя гораздо лучше.

Один из самых быстрых и продуктивных способов переключать себя – это сменить частоту дыхания: глубокий осознанный вдох и более долгий выдох, без форсирования, чтобы дыхание было в удовольствие. Смена ритма дыхания на более глубокий переключает наши эмоции, помогает прекратить «мыслительную жвачку» и не расходовать нашу драгоценную энергию непродуктивно.

 

Подытоживая, напомню четыре столпа успеха: режим, физические упражнения, дыхание и не стесняться обратиться к психологу. И помните слова Дейла Карнеги: «Если захочется переделывать людей — начни с себя — это и полезней, и безопасней».

 

 

Шаг 3: не хлебом единым


«Избыток пищи мешает тонкости ума».

/Сенека Луций Анней/

 

Гиляна Долгина

Консультант в области управления здоровьем, сертифицированный фитнес- и йога-тренер, основатель Фитнес-Йога центра «SHANTI GYM» Гиляна Долгина расскажет, как держать тело в красоте и здоровье: «Самоизоляция очень сложное испытание для нашей фигуры. Здесь, казалось бы, всё складывается против нас: и холодильник под боком, и движения нет. Но давайте посмотрим на это под другим углом, с другой стороны: появляется время на качественное приготовление пищи и тренировки. Получается, вся загвоздка в силе воли? Давайте разбираться.

 

В большинстве своём многие из нас никогда не хотели так много есть, но выбора не оставалось: слишком много стресса, гормон кортизол, который заставляет нас есть и не даёт похудеть, зашкаливал. Вы спросите: а что еще делать 24/7, находясь в четырёх стенах? Тут нужно включить фантазию и йоговское спокойствие. Я бы советовала использовать появившееся время как подарок судьбы. Только представьте: наконец-то появилось то, чего всегда не хватало – время! У нас появилось время совершенствоваться: учить языки, читать книги и, конечно же, заняться здоровьем и фигурой. Ведь форма не менее важна, чем содержание. Самое простое, что можно сделать, это начать заниматься, не откладывая, и грамотно отфильтровать поток еды.

 

Начать занятия я бы советовала с самых простых упражнений, дабы, во-первых, избежать возможных травм, а во-вторых, дать организму почувствовать, что он может. Сейчас в интернете очень много бесплатных тренировок: от простой зарядки до продвинутой йоги, но предупреждаю: нагружайте себя постепенно, подвиги должны быть разумными. «Слабоумие и отвага» – не наш метод.

Женщинам советую сочетать физическую нагрузку с массажем, для которого предлагаю использовать сухую щётку и варежку для массажа в душе. Ежедневные, систематичные несложные тренировки, массаж, контрастный душ, различные маски и обёртывания – это и полезно, и приятно. Так и день пролетит незаметно.

Если, находясь на самоизоляции, вы работаете, обязательно выделяйте на себя время вечером, качественное время. Есть всё подряд – чревато, поэтому самое простое, что можно сделать – это для начала отредактировать ужин. Я в этом плане «старовер» и консерватор и считаю, что все беды – от чрезмерного употребления пищи именно на ночь, ведь всё вредное, что вы съели вечером, обязательно даст о себе знать поплывшими формами. Поэтому мы должны чётко понимать, что ужин непременно должен быть лёгким, примерно за 3 часа до сна. Варианты ужина могут быть разными: например, овощи на пару и рыба, или салат и курица. Но важно учитывать ваш общий рацион за день и отталкиваться от этого.

Используйте в своем рационы привычные продукты, к тому же в нынешних финансовых условиях особенно важна экономия – важно помнить, что почти все продукты взаимозаменяемы. Пища должна быть разнообразна, но если возможности получать необходимое вашему организму из органической еды нет, обязательно помогите своему организму приёмом витаминов и микроэлементов. Помните, что самоизоляция – отличное время заняться собой и своим здоровьем! Намасте».

 

Редакция INOPharma очень надеется, что наш выход из режима самоизоляции будет плавным и органичным, а главное – разумным и своевременным. Будьте здоровы!

*В материале использована цитата Елизаветы Орешкиной, ресурс: https://zeh.media/zhizn/samoizolyatsiya/9318564-chernoye-zerkalo-onlayna--slishkom-bedny-landshaft-dlya-prozhivaniya-nasyshchennoy-zhizni-pochemu?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=elizaveta-oreshkina--soosnovatelnitsa-ser